睡眠卫生

　　一、什么是失眠?

　　是指睡眠的始发和睡眠维持发生障碍，致使睡眠的质和量不能满足个体生理需要而明显影响患者白天活动(如疲劳、注意力下降、反映迟钝等)的一种睡眠障碍综合征。

　　失眠的临床表现：入睡困难，睡眠不深，早醒，通宵不眠。

　　二、改变睡眠的方法：

　　1.培养良好的睡眠卫生习惯是良好睡眠的开端。定时休息，准时上床，准时起床。无论前晚何时入睡，次日都应该准时起床。不要赖床和“恶补”睡眠，就是在周末，休假时也应如此。晚上用温水洗脚。

　　最佳睡眠时间：晚上10点至凌晨4点。

　　2.消除不良的睡眠卫生习惯：如把床当做工作和生活的场所、开灯睡觉等。

　　3.注意饮食：(1)避免油腻及不易消化的食物。(2)晚上不宜吃得过饱或饮水过多。(3)不要在傍晚以后进浓茶、酒、咖啡等兴奋刺激之品。(4)睡前感觉太饱或者饥饿妨碍睡眠。可在睡前喝一杯热牛奶及一些复合糖类的饮料，能够帮助睡眠。

　　4.创造好的睡眠环境，卧室里避免强光、噪音，温度适宜，选择合适自己的床、枕、褥、垫等。

　　5.把卧室作为睡眠的专用场所。不要在床上读书、看电视或听收音机等。睡前不阅读带刺激性的书报杂志;不要在床上工作，也不要想今天的烦恼和明天的工作。

　　6.下午和傍晚时分定时进行体育运动，有助于睡眠。但失眠者应该注意的是，睡前两小时内不要做剧烈运动。

　　7.精神方面的调理，多与他人交谈，培养乐观开朗的健康心理，避免不良的精神刺激。

　　三、如何应对失眠?

　　1.躺在床上30分钟后如果仍睡不着，必须起床离开房间，去做些温和的事，只在真正有了睡意时才上床。上床后如果又不能迅速入睡，又马上起床，等再有睡意才回床。

　　2.住院患者对失眠不要过于顾虑，可及时寻求护士帮助。

　　3.如果在半夜醒来，不要看钟，继续转身睡觉;睡不着时不要经常看时钟，也不要懊恼或有挫折感，应该放松并确信自己最后一定能睡着。

　　4.如果存在睡眠障碍，尽量不要午睡，如果实在想睡可以小睡30分钟。

　　5.遵医嘱用药，改善睡眠。

　　6.不用担心每天晚上睡几个小时，只要白天的警觉性和活动能力良好，说明已经睡够了时间。

　　四、放松心情的方法。

　　1.每日睡前烫足揉涌泉穴

　　第一步：温水泡脚。

　　第二步：按摩涌泉穴。

　　第三步：感觉有睡意即可。

　　2.梳头法

　　①前发际→头顶→后头→颈项部(中间、左边、右边各梳一次)。

　　②从头顶中央放射状分别向头角、太阳穴、耳上发际、耳后发际(左右各梳一次)，每天梳3-5次，每次至少5分钟。

　　3.静坐冥想法

　　想象的场景是悠闲舒适的，你感受的都是一些舒适的景象。你从想象中得到放松，得到愉悦，暂时忘却了失眠带给你的紧张，说不定在美好的遐想中就酣然入梦。